Yayınlar

Showing posts with label mindfulness. Show all posts

Friday, December 16, 2022

Düzenli bir meditasyon uygulamasının faydaları ve nasıl başlanacağı

Meditasyon, zihnimizde, bedenimizde ve ruhumuzda neler olup bittiğinin farkına varmamıza yardımcı olan eski bir uygulamadır. Meditasyonun zihin ve beden için iyi olduğuna dair artan kanıtlar var. Düzenli meditasyon, rahatlamanıza, duygularınızı kontrol etmenize ve konsantrasyonu artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca stresi yönetmenize yardımcı olur ve kaygı ve depresyonu azaltabilir. Bu yazıda çeşitli meditasyon türlerine ve nasıl başlayabileceğinize bakıyoruz. Meditasyon Türleri Meditasyonun birçok farklı şekli vardır. En yaygın iki tür, odaklanmış dikkat ve açık izlemedir. Odaklanmış dikkat Odaklanmış dikkat meditasyonunda ana odak, nefes, zihnin hareketi veya mantranın sesi gibi tek bir nesne üzerindedir. Zihinsel görüntülere, nesnelere veya diğer seslere de uygulanabilir. Örneğin, nefes alma hissini fark edebilir, kendi nefesinizin sesini dinleyebilir veya annenizin görüntüsüne konsantre olabilirsiniz. Açık izleme Açık izleme meditasyonu, düşünceleri, duyguları ve hisleri kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmadan gözlemlemeye dayanır. An be an deneyimlediğiniz düşüncelerin, duyguların ve fiziksel duyumların farkına varmanız için sizi teşvik eder. Amaç, onları net bir şekilde görmek ve onlara kapılmadan gitmelerine izin vermektir. Meditasyona Nasıl Başlanır? Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir teknik seçerek başlayın. Size nasıl meditasyon yapacağınızı gösteren birçok kitap, DVD ve web sitesi var. Birçoğu ayrıca pratik yapmak için günün en iyi zamanları hakkında rehberlik sunar. Başlamak için en yaygın yer, oturmak veya uzanmak, evdir. Kolayca oturabileceğiniz veya hareketsiz yatabileceğiniz sessiz, huzurlu bir ortam bulmanız önemlidir. Bazı insanlar sabahın erken saatlerinde meditasyon yapmayı tercih ederken, diğerleri akşam meditasyon yapmayı tercih eder. İlk meditasyon denemelerinize yardımcı olması için, ilk ay için haftada üç kez, günde 30 dakika ayırmayı deneyin. Telefonunuzdaki zamanlayıcıyı ayarlamak ve bunu yaparken sakinleştirici müzikler dinlemek isteyebilirsiniz. Fikir, sahip olduğunuz zamanı pratik yapmak için kullanmaktır, böylece ilk seferde mükemmel hale getirme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Birkaç hafta sonra, meditasyon yapmak için harcadığınız süreyi uzatabilirsiniz, ancak başlangıçta haftada iki kez yarım saat pratik yapmalısınız. Meditasyonda yeniyseniz, birkaç rehberli seans yapmanız önemlidir. Bunu çevrimiçi olarak yapabilir veya rehberli meditasyonlar içeren bir DVD satın alabilir, hatta akıllı telefonunuza uygulamalar indirebilirsiniz. Uygulamaya devam ettikçe, meditasyon yapmak için harcadığınız süreyi haftada üç kez 20-30 dakikaya ulaşana kadar kademeli olarak artırabilirsiniz.

Meşgul profesyoneller için sahip olunması gereken en iyi 10 uygulama

İster bir trafik sıkışıklığında ister ofiste sıkışıp kalın, akıllı telefon devriminin bize nihai çoklu görevi, yani akıllı telefonu getirdiği inkar edilemez. Aslında çoğu insan nereye giderse gitsin üzerinde en az bir tane vardır. Bu kullanışlı teknoloji hayatımızı değiştirirken, aynı zamanda kendi sorunlarıyla birlikte geldiği gerçeğinden de kaçış yok. Birçoğumuz gerçek dünyanın gerçekte neye benzediğini gözden kaçırdık ya da sosyal medya beslemeleri arasında gezinmeyi bırakmakta zorlanıyoruz ve kendimizi neyin önemli olduğuna dair sürekli hatırlatmalara açık bırakıyoruz. Peki çözüm nedir? Neden bu telefonları tamamen bir kenara atıp dijital detoksu kucaklamıyorsunuz? Üretkenlik, meditasyon, farkındalık, kişisel bakım ve iletişim dahil olmak üzere gerçekten önemli olan şeylerle tekrar bağlantı kurmamıza yardımcı olması için kullandığımız 10 temel akıllı telefon uygulamasını içeren aşağıdaki listeyi bir araya getirdik. En sevdiğiniz akıllı telefon uygulamaları hakkında sizden haber almak isteriz, bu nedenle aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin! 1. Wunderlist Wunderlist'i seçmemizin ana nedenlerinden biri, üç milyondan fazla kullanıcısı olan tüm platformlarda bir numaralı uygulama olmasıydı. Asla bitiremeyeceğimizi düşündüğümüz yapılacaklar listelerini not almak için idealdir ve hiçbir şeyin izini asla kaybetmeyeceğiniz anlamına gelir. Aslında, temelde birden çok alt görevi olan bir yapılacaklar listesi olan 'destanlar' bile oluşturabilirsiniz. Bu, yapılacaklar listenizdeki her şeyi bir kerede silmek istediğinizde faydalı olacaktır. Ayrıca uygulamanın ücretsiz bir sürümü var, ancak birden fazla hesaba ihtiyacınız varsa ayda yalnızca 4,99 ABD doları ödeyerek premium bir hesap edinebilirsiniz. 2. Meditasyon Rahatlamak ve meditasyon yapmak için harika bir yol arıyorsanız, Headspace'ten başkasına bakmayın. Bu, şimdiki ana odaklanmanıza ve huzur dolu anlar yaşamanıza yardımcı olmak için görselleştirmeyi ses parçalarıyla birleştiren bir meditasyon uygulamasıdır. Rehberli meditasyon seansları, sahip olabileceğiniz endişelerden kurtulurken nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. İhtiyaçlarınıza uyacak çeşitli farklı ayarlarla kullanımı gerçekten çok basit. 3. Quizme Mindfulness ile başa çıkmanıza ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olan bir başka harika uygulama da Quizme'dir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için meşgul olacak yeni aktiviteler bulmanıza yardımcı olur. Konsantre olmayı öğrenmenize yardımcı olacak bir dizi soru üzerinde çalıştığınız Quizme bulmacalarını yapmayı ve hatta Gevşeme oturumlarını seçmeyi seçebilirsiniz. 4. Farkındalık Farkındalık meditasyonla aynı şey olmasa da, yavaşlamayı ve ana odaklanmayı öğrenmenize yardımcı olan en iyi uygulamalardan biridir. Adından da anlaşılacağı gibi, size şimdiki zamanda olma pratiği yapma şansı vererek dikkatli olmanıza yardımcı olur. Zihninizi odaklamanın ve kapanma yeteneğinizi artırmanın bir yolunu arıyorsanız, Farkındalık başlamak için harika bir yerdir. 5. Verimlilik Hepimizin yapılacaklar listesi var, değil mi? Pekala, daha fazla işi halletmek istiyorsanız, o zaman daha organize olmanız gerekecek. Zamanınızı yönetmenize yardımcı olacak en iyi uygulamalardan biri Pocket'tir. Uyandığınız andan yattığınız ana kadar her şeyi takip etmenize yardımcı olacak bir dizi özellik sunar. Tüm planlarınız ve randevularınız özenle düzenlenmiştir, yani hatırlamanız gereken her şeye tek bir yerde sahip olacaksınız. Daha fazla rahatlık için uygulama, Evernote gibi diğer önemli görev yönetimi uygulamalarıyla ilişkilendirilebilir. 6. Evernote Not almada son nokta olan Evernote, tüm notlarınızı, belgelerinizi, dosyalarınızı, fotoğraflarınızı ve web sitelerinizi tek bir merkezi yerde düzenlemenize yardımcı olan vazgeçilmez bir uygulamadır. Üzerinde çalıştığınız her şeyin kaydını tutmak için mükemmeldir, böylece her zaman

Thursday, December 15, 2022

Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmenin basit yolları

. 1. Meditasyon yapın. Sessizce oturun, birkaç derin nefes alın ve nefesin vücudunuza girip çıktığını hissetmeye odaklanın. Düşüncelerinizin ve duygularınızın farkına varın ve nefes içeri ve dışarı hareket ederken onların geçmesine izin verin. Dikkatinizi dağıtmayın ve zihniniz dağılırsa, yavaşça nefesinize geri getirin. Odaklanmanıza yardımcı olması için bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlamayı faydalı bulabilirsiniz. 2. Nasıl yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Her lokma için tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat et. Yemek yemek size nasıl hissettiriyor? Keyifli mi yoksa olabildiğince çabuk çiğnediğinizi mi düşünüyorsunuz? Zamanınızı yemeklere ayırmayı, yavaşlamayı ve yemeğin ve etrafınızdakilerin arkadaşlığının tadını çıkarmayı deneyin. 3. Gerginliğinizi nefesle verin. Gözlerini kapat, yatağına uzan ve burnundan yavaş, derin bir nefes al, karnını doldur. Yavaşça ve derin bir şekilde nefes verin, gerginliği ve stresi bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. 4. Geçmişi bırakın. Kızgın veya üzgünseniz, kendinize insan olduğunuzu, suçlanamayacağınızı ve suçu üzerinizde taşımanıza gerek olmadığını hatırlatın. Aklınız yarışırken, kendinize sakin olmayı ve başka bir şey düşünmeyi hatırlatın. Herhangi bir sorundan kurtulmak için büyük bir kapasiteye sahip olduğunuzu kendinize hatırlatın. 5. Omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınızı kolay, dairesel bir hareketle yavaşça ileri ve geri döndürerek gevşetin. İleriye doğru yuvarlanırken nefes alın ve geriye doğru yuvarlanırken nefes verin. Kollarınızı rahat tutun ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı çaprazlamayın. 6. Yürüyüşe çıkın. Yürümek, kafanı boşaltmana ve aklını bir şeylerden uzaklaştırmana yardımcı olur. İçinde bulunduğunuz durumun stresinden uzaklaşmak için harika bir yoldur, ancak bunu tamamen dikkat dağıtacak kadar ileri götürmeyin. 7. Müzik dinleyin. Müzik, ruh halinizi yükseltebilir ve sizi mutlu bir yere götürebilir. Geceleri yataktayken müzik dinlemek rahatlatıcı olabilir veya işe giderken ya da ev işi yaparken dinlemek rahatlatıcı olabilir. 8. Ayaklarınızın farkında olun. Ayaklarınızın yere değdiğini hissedin. Ayağınızın zeminle temasını ve zeminin sıcaklığını hissedin. Nefesinizin karnınıza geldiğini, genişlediğini ve salıverdiğini fark edin. 9. Gerektiğinde durun. Dur ve bir ara ver. Bazen yapabileceğiniz en kötü şey devam etmektir. Kendinize nefes almak, yansıtmak ve duruma dönmeden önce durumu düşünmek için zaman tanıyın. 10. Kendinize iyi bakma taahhüdünde bulunun. Fiziksel ve duygusal sağlığınızla ilgileneceğinize dair kendinize söz verin. Kendinize hoşunuza giden bir şey ısmarlayın - belki dışarıda bir yemek ya da yeni bir çift ayakkabı.

Wednesday, December 14, 2022

Dikkatli bir yeme uygulamasının faydaları ve nasıl başlanacağı

Cevap: Farkındalığın herkes için faydaları olduğuna inanıyoruz ve bunu kendi deneyimlerimizden biliyoruz. Herkese ama özellikle kaygı veya depresyondan muzdarip olanlara fayda sağlayabilir. İşte öğrendiklerimiz: Dikkatli yeme ve dikkatli yeme uygulamalarının her ikisi de, yemek yemenin bizim için bir endişe zamanı olabileceğini bulan bizler için faydalıdır. Yemeğin ödülü nedeniyle yemeye çekiliyoruz. Ancak bu ihtiyaç, yeme bozukluklarından (ED) muzdarip insanlara özel değildir. Yine de, düzensiz yemek yiyen ve aşırı yiyen insanlar benzer endişeler bildirirler: açlık ve tokluk gibi fiziksel duyumlarla mücadele ederler, yemeğin duygusal yönleriyle - zevk, tatmin ve rahatlık ile mücadele ederler ve bunlarla ilişkili düşünce ve davranışlarla mücadele ederler. yiyecek – yemeğin beklentisi ve keyfi, yemeğin hazırlanması, yemenin sosyal yönleri ve yemenin sonuçları. Yeme süreci, çeşitli nedenlerle kaygı ve rahatsızlık duygularıyla bağlantılıdır. Farkındalığın hepimiz için faydalı bir araç olabileceğini ve özellikle gıda ile olan ilişkimiz çok karmaşık ve problemli olduğunda faydalı olabileceğini bulduk. Farkındalık, kendimizi daha iyi anlamamıza ve yemek yerken hissettiğimiz duyguları tanımamıza yardımcı olur. Dikkatli yeme, hayatımızda yemek yemeyle bağlantılı tetikleyicileri belirlememize, onları kabul etmemize ve bunlarla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağımızı bulmamıza yardımcı olur. Farkındalığın neler sunabileceğini anlayarak, onu kendiniz ve yemekle olan ilişkiniz için nasıl kullanabileceğinizi düşünebilirsiniz. Dikkatli yemeyi uygulamanın, yeme deneyimine odaklanmaktan yeme sürecine odaklanmaya ve yeme sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan düşünce ve duyguları tanımaya kadar uzanan farklı yolları vardır. Dikkatli yemek nedir? Dikkatli yeme, yeme deneyiminde tamamen bulunduğunuz bir yeme şeklidir. Bu, ne yaptığınızın, hissettiğinizin, duyduğunuzun ve hissettiğinizin farkında olduğunuz anlamına gelir – bedeninizin, duygularınızın, düşüncelerinizin ve çevrenin farkında olarak. Hayatınızı iyileştirmek için dikkatli yemeyi nasıl kullanabilirsiniz 'Dikkatli yeme' terimini kullandığımızda, genel dikkatli olma sürecinden değil, yemek yeme deneyimi sırasında dikkatli olmanın belirli yollarından bahsediyoruz. Dikkatli yemenin hayatımızda bize yardımcı olabileceği bazı yollar şunlardır: Yediğimizi daha çok kabul ediyoruz. Yemek yerken ne yaptığımızın ve ne hissettiğimizin farkında olduğumuzda, ne yediğimizi saplantı haline getirme ihtimalimiz azalır. Vücudumuza koyduğumuz yiyecekleri daha çok kabul ediyoruz. Ne yediğimiz konusunda daha az takıntılı hale geliriz. Ne düşündüğümüzün ve hissettiğimizin farkında olduğumuzda, duygusal yeme ile motive edilen davranışlarda bulunma olasılığımız azalır. Dikkatli yemek, duygularımızdan kaçmak yerine onlarla yaşamayı öğrenmenin bir yoludur. Duygularımızı ve düşüncelerimizi fark ederiz. Ne düşündüğümüzün ve hissettiğimizin farkında olduğumuzda, rahatlamak için yemeğe gitme ihtimalimiz azalır. Bu düşünce ve duyguların farkına vardığımızda onlar üzerinde daha fazla kontrol sahibi oluruz. Yediğimiz yemek miktarını azaltıyoruz. Ne yediğimize dikkat ettiğimizde ve yemekle ilgili düşünce ve duyguların farkında olduğumuzda, aşırı yeme olasılığımız azalır. Dikkatli yiyoruz ve ölçülü yiyoruz. Dikkatli olduğumuzda, aşırı yeme olasılığımız daha düşüktür. Vücudumuza iyi gelecek şekilde yemek yemeyi seçebiliriz. ED geliştirme olasılığımız daha düşüktür. Dikkatli yeme, aşırı yeme dahil düzensiz yiyecekleri yemekten kaçınmamıza yardımcı olur. Farkındalık, düzensiz davranışlarımızı motive eden duyguları fark etmemizi ve bu davranışları değiştirmek için çalışmamızı sağlar. Duygularımızı yönetmeyi öğreniyoruz. Dikkatli yeme, yemek yerken deneyimlediğimiz duyguların farkında olmamıza yardımcı olur. Bu duyguları kabul etmeyi ve bunlarla çalışmayı öğreniriz. Kendi duygularımız hakkında daha fazla farkındalık geliştiririz. Yiyeceklerle ilişkili düşünce ve duyguların farkında olduğumuzda, onları ortaya çıktıkça tanımlayabilmemiz ve geçmelerine izin vermemiz daha olasıdır. Bu, duygularımız hakkında daha büyük bir farkındalık geliştirmenin iyi bir yoludur.

Başarılı bir meditasyon uygulamasına nasıl başlanır?

Öncelikle, meditasyonun gerçekte ne olduğunu anlamak önemlidir. Rahat bir zihin durumuna ulaşmak için pek çok farklı teknik vardır, ancak çoğu rahatlamadan çok stres ve kaygıyı gidermeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Örneğin, nefes egzersizleri (bu kitaptakiler gibi) sizi sakinleştirmeye yardımcı olur, ancak 'meditatif' bir zihin durumu oluşturmaz. Hâlâ düşüncelerle dolu olacaklar ve zihniniz, sanki rahatlamaya çalışmıyormuşsunuz gibi tam olarak aynı şekilde çalışıyor olacak. Bu, sizi daha az değil, daha endişeli hissettirebilecekleri anlamına gelir. Ek olarak, bazı insanlar bütün bir seans boyunca meditasyon yapmayı çok zor bulurlar çünkü düşünecek hiçbir şeyleri olmadığını hissederler, bu yüzden hiçbir şey yapmadan öylece oturun! Peki, sakin bir zihin durumuna nasıl ulaşırsınız? İşte kısa bir özet: Gününüzden zaman ayırın. Meditasyon zaman alır ve meditasyona zaman ayırmak için günde en az 20 dakika ayırmaya hazırlıklı olmanız gerekir. Bu kısa bir süre olsa da, ruh haliniz ve zihinsel durumunuz üzerinde büyük bir fark yaratabilir. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman seçmeye çalışın - ideal olarak, yatmadan önceki saat olmalıdır. Sessiz bir yerde oturun. Dikkatinizin dağılmayacağı bir yerde olduğunuz sürece manzaralı veya manzarasız bir odada oturabilirsiniz. Bu, etrafınızın ağır, karanlık mobilyalarla çevrili olması gerektiği anlamına gelmez, ancak dış dünyadan hiçbir ses gelmemelidir. Yalnızca raflardaki kitaplar veya huzurlu bir bahçeye bakan bir pencere gördüğünüz bir oda idealdir. Gözlerini kapalı tut. Bu, dikkatinizi nefes almanın fiziksel hissine odaklamanıza yardımcı olur. Bu, düşüncelerinizi yavaşlatacak ve uzaklaşmanıza engel olacaktır. Bir kitap kullanıyorsanız, meditasyon hakkında düşünmeye başlayana kadar başka bir şey okumamaya çalışın. Konu hakkında okumak dikkatinizi dağıtabilir, bu yüzden gerçekten hoşunuza giden bir metin seçin. Nefesinize odaklanın. Bu, başlamanın en basit yoludur. Sabit, eşit bir ritim sürdürmek çok önemlidir. Nefesinizin fark edilmesi kolay olmalı, nefes verirken hafif ve havadar hissettirmelidir. Nefes aldıkça daha ağır ve dolgun olmalıdır. Rahatlarken, muhtemelen ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedeceksiniz. Havayı burnunuzdan ve ağzınızdan geçerken burun deliklerinizde ve yanaklarınızda hissedin. Huzurlu bir durumda nefes alın. Nefes alırken, huzur ve sakinlik içinde nefes aldığınızı hayal edin. Sürece yardımcı olması için sizin için anlamı olan bir mantra, bir kelime veya cümle kullanabilirsiniz. Ayrıca 'sevgi', 'ışık' veya 'huzur' kelimelerinin her nefeste bedeninize geçtiğini hayal edebilirsiniz. Ayrıca, sanki güneşe bakıyormuşsunuz gibi kalbinize parlayan parlak bir ışık hayal edebilirsiniz. Huzurlu bir halde nefes verin. Nefes verirken, huzurlu halin vücudunuzu terk etmesine izin verin, ardından tekrar nefes alın. Bu nefes alma ve nefes verme döngüsünü tekrarlayın. Olanlara açık olun. Meditasyon bir mücadele olmamalıdır. Önemli olan düşüncelerinizi durdurabilmek değil, gelip gitmelerine izin vermektir. Bir düşünce yaşadığınızda, onu kabul etmek, gözlemlemek ve geçmesine izin vermek isteyebilirsiniz. Bu, onunla aynı fikirde olmanız gerektiği, hatta kabul ettiğiniz anlamına gelmez. Bu, düşünceleri gözlemlemeniz ve onlara yapışmadan gitmelerine izin vermeniz anlamına gelir. Bitirdiğinizde kendinizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmeniz normaldir. Herhangi bir endişe duygusu yaşarsanız, aynı tekniğe geri dönebilir veya yeni bir teknik deneyebilirsiniz. Bir meditasyon uygulamasına başlama konusunda gergin hissediyorsanız, işte rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç fikir. Düzenli bir zaman seçin. Günlük bir meditasyon seansı her zaman yararlıdır, çünkü ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Ama sen yapmıyorsun

Autocad Çizim

KATAGORİLER

Sayfalar

Video

Yayınlar

Friday, December 16, 2022