Yayınlar

Showing posts with label gevşeme. Show all posts

Friday, December 16, 2022

Sağlıklı bir iş-yaşam dengesinin faydaları ve bunun nasıl sağlanacağı

İş-yaşam dengesi, web sitemizde en sık sorulan sorulardan biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. İster tam zamanlı çalışıyor olalım, ister hala öğrenci, küçük çocuklara bakıyor veya yaşlı akrabalara bakıyor olalım, bu hepimiz için büyük bir sorun. Bu nedenle, bu yazıda, sağlıklı bir iş-yaşam dengesi sağlamanın bazı faydalarını paylaşacağız ve bunu nasıl başaracağınıza dair ipuçları vereceğiz. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi Bunu daha önce ele aldık, ancak tekrar etmeye değer: dengeli bir yaşama sahip olmak önemlidir ve sadece yetişkinler için değildir. Araştırmalar, iş-yaşam dengesi zayıf olan kişilerin strese girme, depresyon ve tükenmişlik yaşama ve hatta eğitimi bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Çocuklar için düşük kaliteli aile ilişkileri öğrenmelerini etkileyebilir ve ileriki yaşamlarında duygusal ve davranışsal sorunlara yol açabilir. Peki iş-yaşam dengemizi nasıl geliştirebiliriz? Ne yapacağımızı, nerede çalışacağımızı ve ne okuyacağımızı seçebilecek kadar şanslıyız ama çoğumuz o kadar şanslı değiliz. Bu nedenle, çalışma saatlerinizi hayatınızın diğer yönleriyle dengelemenize yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. Önceliklerinizin farkında olun Birçok insan için ana öncelikleri işleridir, ancak olmak zorunda değildir. İşten keyif alacağınız kadar yeterince zaman geçirmek önemlidir, ancak sevdiğiniz şeyleri yaparak zaman geçirmek de önemlidir. Bazılarımız para kazanmamız gerektiği için uzun saatler çalışırız. Diğer insanlar evdeki sorumluluklardan kaçmak için uzun saatler çalışırlar. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesine ulaşmak istiyorsanız, okumak, spor yapmak, yemek yapmak, gönüllü olmak, arkadaşlarla buluşmak, hobilerle ilgilenmek veya sadece rahatlamak gibi keyif aldığınız şeyleri yapmak için her hafta yeterince zaman ayırmaya çalışın. İş yerinde zaman geçirin Çalışma sürenizin iyi geçtiğinden emin olmanız önemlidir. İlk yıllarda, zamanınızın en az yarısını anlamlı işler yaparak geçirmeye çalışın. Kariyeriniz geliştikçe, daha fazla saat çalışmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak, zamanınızın yüzde 30'undan daha azını çalışarak geçiriyorsanız, bu bir sorun değildir; bu sadece sağlıklı bir iş-yaşam dengesinin parçasıdır. Kendinize zaman ayırın Çalışırken eğlenmenin birçok yolu vardır. Yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak, kendin yap yapmak veya bir hobi edinmek için zaman bulmaya çalış. Hayır demeyi öğrenin Karşınıza çıkan her fırsata evet demek cazip gelebilir. Bu, zamanınızın ince bir şekilde dağıldığı anlamına gelebilir ve yapmak istediğiniz bu kadar çok şey varken hayır demek zor olabilir. Bunun yerine, hayır demeniz için düzenli zamanlar ayırın. Bu, her Pazartesi akşamı, bir şeye evet dedikten sonra başka bir şeye hayır demeniz olabilir. İş ve boş zaman aktivitelerinizin birbirini tamamladığından emin olun Uzun saatler çalışıyorsanız, boş zamanınızın eğlenceli ve rahatlatıcı olmasına özen gösterin. İster arkadaşlarınızla vakit geçirmek, ister kitap okumak, müzik dinlemek veya sinemaya gitmek olsun, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Çok fazla çalışmayın Çok çalışmaktan kaçınmak önemlidir. İşi bitirmek için baskı altında olduğunuzu asla hissetmemelisiniz ve bir göreve, onu yapmak için gerekenden daha fazla zaman harcamamalısınız. Esnek olun Zamanınızı nasıl geçirmek istediğinize dair net bir fikriniz olsa bile, bu her zaman mümkün olmayabilir. Bazen koşullar değişir ve bu nedenle işleri planladığınız şekilde yapamayabilirsiniz. Böyle bir durumda, mümkün olan en kısa sürede bunu geride bırakmaya çalışın ve önceliklerinize odaklanın. Planınıza aile zamanını dahil edin Eşiniz, çocuklarınız, torunlarınız ve ebeveynlerinizle olan taahhütlerinize uymaya çalışmak önemlidir. Doğum günleri, düğünler, cenazeler ve benzeri aile etkinlikleri için izin aldığınızdan emin olmanız da önemlidir.

Thursday, December 15, 2022

Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmenin basit yolları

. 1. Meditasyon yapın. Sessizce oturun, birkaç derin nefes alın ve nefesin vücudunuza girip çıktığını hissetmeye odaklanın. Düşüncelerinizin ve duygularınızın farkına varın ve nefes içeri ve dışarı hareket ederken onların geçmesine izin verin. Dikkatinizi dağıtmayın ve zihniniz dağılırsa, yavaşça nefesinize geri getirin. Odaklanmanıza yardımcı olması için bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlamayı faydalı bulabilirsiniz. 2. Nasıl yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Her lokma için tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat et. Yemek yemek size nasıl hissettiriyor? Keyifli mi yoksa olabildiğince çabuk çiğnediğinizi mi düşünüyorsunuz? Zamanınızı yemeklere ayırmayı, yavaşlamayı ve yemeğin ve etrafınızdakilerin arkadaşlığının tadını çıkarmayı deneyin. 3. Gerginliğinizi nefesle verin. Gözlerini kapat, yatağına uzan ve burnundan yavaş, derin bir nefes al, karnını doldur. Yavaşça ve derin bir şekilde nefes verin, gerginliği ve stresi bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. 4. Geçmişi bırakın. Kızgın veya üzgünseniz, kendinize insan olduğunuzu, suçlanamayacağınızı ve suçu üzerinizde taşımanıza gerek olmadığını hatırlatın. Aklınız yarışırken, kendinize sakin olmayı ve başka bir şey düşünmeyi hatırlatın. Herhangi bir sorundan kurtulmak için büyük bir kapasiteye sahip olduğunuzu kendinize hatırlatın. 5. Omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınızı kolay, dairesel bir hareketle yavaşça ileri ve geri döndürerek gevşetin. İleriye doğru yuvarlanırken nefes alın ve geriye doğru yuvarlanırken nefes verin. Kollarınızı rahat tutun ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı çaprazlamayın. 6. Yürüyüşe çıkın. Yürümek, kafanı boşaltmana ve aklını bir şeylerden uzaklaştırmana yardımcı olur. İçinde bulunduğunuz durumun stresinden uzaklaşmak için harika bir yoldur, ancak bunu tamamen dikkat dağıtacak kadar ileri götürmeyin. 7. Müzik dinleyin. Müzik, ruh halinizi yükseltebilir ve sizi mutlu bir yere götürebilir. Geceleri yataktayken müzik dinlemek rahatlatıcı olabilir veya işe giderken ya da ev işi yaparken dinlemek rahatlatıcı olabilir. 8. Ayaklarınızın farkında olun. Ayaklarınızın yere değdiğini hissedin. Ayağınızın zeminle temasını ve zeminin sıcaklığını hissedin. Nefesinizin karnınıza geldiğini, genişlediğini ve salıverdiğini fark edin. 9. Gerektiğinde durun. Dur ve bir ara ver. Bazen yapabileceğiniz en kötü şey devam etmektir. Kendinize nefes almak, yansıtmak ve duruma dönmeden önce durumu düşünmek için zaman tanıyın. 10. Kendinize iyi bakma taahhüdünde bulunun. Fiziksel ve duygusal sağlığınızla ilgileneceğinize dair kendinize söz verin. Kendinize hoşunuza giden bir şey ısmarlayın - belki dışarıda bir yemek ya da yeni bir çift ayakkabı.

Wednesday, December 14, 2022

Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmenin basit yolları

? Farkındalık pratiği üç temel ilke takip edilerek günlük yaşamınıza dahil edilebilir: 1. Ne düşündüğünüzün ve hissettiğinizin farkında olun.2. Kendinize karşı nazik olun.3. Şimdiki ana dönmeye devam edin. Ne düşündüğünüzün ve hissettiğinizin farkında olun. Geçmişte neler olduğunu ve bunların sizi ve mevcut ruh halinizi nasıl etkilediğini not ederek düşüncelerinizin ve duygularınızın bir kaydını tutmayı faydalı bulabilirsiniz. Stres, endişe veya öfke hissettiğiniz yerleri de not edebilirsiniz. Bu olumsuz duyguların farkında olmak, onların kontrolü ele geçirmesini önlemeye yardımcı olabilir. Kendine karşı nazik olmak. Kendinize yapabileceğinizin en iyisini yaptığınızı ve kim ne derse desin kendinize bakmanız gerektiğini hatırlatmanız gerekebilir. Ebeveyniniz tembel, aptal, bencil vb. olduğunuzu söylerse bunu kişisel algılamamaya çalışın. Şimdiki ana dönmeye devam edin. Pek çok insan, 'Şimdi ve burada' ya da 'bu şimdi' ifadesini bir mantra ya da deyim olarak tekrar etmeyi yararlı bulur, bu da onların şimdiye odaklanmalarına ve etraflarında olup bitenleri takdir etmelerine yardımcı olur. Farkındalık uygulaması yoga, meditasyon veya ilerleyici kas gevşemesi gibi başka bir gevşeme tekniği ile birleştirilebilir. Farkındalık uygulaması, özellikle gençlerde kaygı veya panik atakları hafifletmek için de kullanılabilir. Farkındalık uygulamasının dikkati, hafızayı, konsantrasyonu, duygusal düzenlemeyi ve öz kontrolü geliştirdiği gösterilmiştir. Uyumakta zorluk çeken insanlara da yardımcı olabilir. Farkındalık dini, manevi veya psikolojik bir terapi değildir. Zihninizi ele geçiren düşünce ve duyguların farkına varmanın ve bunlarla sakince ve yargılamadan başa çıkmayı öğrenmenin bir yoludur. Farkındalık pratiğine başlamak için, günlük faaliyetlerinizde dikkatli olmakla başlamak en iyisidir. Her düşünceyi ve duyguyu sizi etkilemesine izin vermeden fark etmeye çalışın ve ardından bu farkındalığı gün boyunca sürdürün. Farkındalığı uygulamanın birçok yolu vardır. Bunlar şunları içerir: • Gözleriniz kapalı sessizce oturmak, nefesinize odaklanmak ve ne düşündüğünüzün ve hissettiğinizin farkında olmak. • Yemek yerken, yıkanırken veya ev işleri yaparken dikkatli olun. • Sessizce oturmak ve seslere, kokulara, oturduğunuz sandalyenin verdiği hisse veya ellerinizdeki hislere dikkat etmek. • Müzik veya doğa sesleri dinlemek ve çevrenizdeki sesleri fark etmek. • Sizi mutlu eden bir şeyi düşünmek ve o duygudan zevk almak. • Panik atak veya öfke gibi zorlayıcı düşünce ve duygularla baş etmenin bir yolu olarak mindfulness pratiği yapmak. • Yeme, alkol ve diğer uyuşturucu kullanımınızı kontrol etmeye yardımcı olmak için farkındalığı kullanmak. • Aileniz ve arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizde dikkatli olun. • TV seyrederken farkındalık pratiği yapmak. • Randevu veya toplantı beklemek gibi stresli bir durumdayken mindfulness pratiği yapmak. • Sürüş sırasında farkındalık pratiği yapmak. • Sosyal durumlarda farkındalık pratiği yapmak. • Seks yaparken farkındalık pratiği yapmak. • Yürürken, koşarken, yüzerken, dans ederken veya herhangi bir şey yaparken mindfulness pratiği yapmak. • İşinizde mindfulness pratiği yapmak. • Ev hayatınızda mindfulness pratiği yapmak. • Partnerinizle olan ilişkinizde mindfulness pratiği yapmak. • Bir parti verirken farkındalık pratiği yapmak. • Çalışmanızda veya işinizde farkındalık pratiği yapmak. • Çocuğunuzla birlikteyken mindfulness pratiği yapmak. • Arkadaşlarınız ve ailenizle konuşurken dikkatli olun. • Terapistinizle konuşurken farkındalık pratiği yapmak. • Ev işlerinizi yaparken dikkatli olun. • Dişçide veya doktordayken mindfulness pratiği yapmak. • Alışveriş yaparken dikkatli olun. • Sokakta yürürken farkındalık pratiği yapmak. • Yemek yemeye hazırlanırken dikkatli olun. • Banyo yaparken farkındalık pratiği yapmak. • Duş alırken farkındalık pratiği yapmak. • Bir telefon görüşmesi yaparken farkındalık alıştırması yapmak. • Bir arkadaşınız veya akrabanızla yemek yerken dikkatli olun. • Farkındalık pratiği yapmak

Başarılı bir meditasyon uygulamasına nasıl başlanır?

Öncelikle, meditasyonun gerçekte ne olduğunu anlamak önemlidir. Rahat bir zihin durumuna ulaşmak için pek çok farklı teknik vardır, ancak çoğu rahatlamadan çok stres ve kaygıyı gidermeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Örneğin, nefes egzersizleri (bu kitaptakiler gibi) sizi sakinleştirmeye yardımcı olur, ancak 'meditatif' bir zihin durumu oluşturmaz. Hâlâ düşüncelerle dolu olacaklar ve zihniniz, sanki rahatlamaya çalışmıyormuşsunuz gibi tam olarak aynı şekilde çalışıyor olacak. Bu, sizi daha az değil, daha endişeli hissettirebilecekleri anlamına gelir. Ek olarak, bazı insanlar bütün bir seans boyunca meditasyon yapmayı çok zor bulurlar çünkü düşünecek hiçbir şeyleri olmadığını hissederler, bu yüzden hiçbir şey yapmadan öylece oturun! Peki, sakin bir zihin durumuna nasıl ulaşırsınız? İşte kısa bir özet: Gününüzden zaman ayırın. Meditasyon zaman alır ve meditasyona zaman ayırmak için günde en az 20 dakika ayırmaya hazırlıklı olmanız gerekir. Bu kısa bir süre olsa da, ruh haliniz ve zihinsel durumunuz üzerinde büyük bir fark yaratabilir. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman seçmeye çalışın - ideal olarak, yatmadan önceki saat olmalıdır. Sessiz bir yerde oturun. Dikkatinizin dağılmayacağı bir yerde olduğunuz sürece manzaralı veya manzarasız bir odada oturabilirsiniz. Bu, etrafınızın ağır, karanlık mobilyalarla çevrili olması gerektiği anlamına gelmez, ancak dış dünyadan hiçbir ses gelmemelidir. Yalnızca raflardaki kitaplar veya huzurlu bir bahçeye bakan bir pencere gördüğünüz bir oda idealdir. Gözlerini kapalı tut. Bu, dikkatinizi nefes almanın fiziksel hissine odaklamanıza yardımcı olur. Bu, düşüncelerinizi yavaşlatacak ve uzaklaşmanıza engel olacaktır. Bir kitap kullanıyorsanız, meditasyon hakkında düşünmeye başlayana kadar başka bir şey okumamaya çalışın. Konu hakkında okumak dikkatinizi dağıtabilir, bu yüzden gerçekten hoşunuza giden bir metin seçin. Nefesinize odaklanın. Bu, başlamanın en basit yoludur. Sabit, eşit bir ritim sürdürmek çok önemlidir. Nefesinizin fark edilmesi kolay olmalı, nefes verirken hafif ve havadar hissettirmelidir. Nefes aldıkça daha ağır ve dolgun olmalıdır. Rahatlarken, muhtemelen ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedeceksiniz. Havayı burnunuzdan ve ağzınızdan geçerken burun deliklerinizde ve yanaklarınızda hissedin. Huzurlu bir durumda nefes alın. Nefes alırken, huzur ve sakinlik içinde nefes aldığınızı hayal edin. Sürece yardımcı olması için sizin için anlamı olan bir mantra, bir kelime veya cümle kullanabilirsiniz. Ayrıca 'sevgi', 'ışık' veya 'huzur' kelimelerinin her nefeste bedeninize geçtiğini hayal edebilirsiniz. Ayrıca, sanki güneşe bakıyormuşsunuz gibi kalbinize parlayan parlak bir ışık hayal edebilirsiniz. Huzurlu bir halde nefes verin. Nefes verirken, huzurlu halin vücudunuzu terk etmesine izin verin, ardından tekrar nefes alın. Bu nefes alma ve nefes verme döngüsünü tekrarlayın. Olanlara açık olun. Meditasyon bir mücadele olmamalıdır. Önemli olan düşüncelerinizi durdurabilmek değil, gelip gitmelerine izin vermektir. Bir düşünce yaşadığınızda, onu kabul etmek, gözlemlemek ve geçmesine izin vermek isteyebilirsiniz. Bu, onunla aynı fikirde olmanız gerektiği, hatta kabul ettiğiniz anlamına gelmez. Bu, düşünceleri gözlemlemeniz ve onlara yapışmadan gitmelerine izin vermeniz anlamına gelir. Bitirdiğinizde kendinizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmeniz normaldir. Herhangi bir endişe duygusu yaşarsanız, aynı tekniğe geri dönebilir veya yeni bir teknik deneyebilirsiniz. Bir meditasyon uygulamasına başlama konusunda gergin hissediyorsanız, işte rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç fikir. Düzenli bir zaman seçin. Günlük bir meditasyon seansı her zaman yararlıdır, çünkü ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Ama sen yapmıyorsun

Autocad Çizim

KATAGORİLER

Sayfalar

Video

Yayınlar

Friday, December 16, 2022